Ketotarian – растително високомазнинно хранене

Мазнини
За готвене:
Кокосово масло (14 г мазнини на 1 с.л.)
Пасищно гхи (15 г мазнини на 1 с.л.)
Масло от авокадо
Студено пресован зехтин (14 г мазнини на 1 с.л.)
Лешниково олио, от макадамия, палмово и сусамово (10-15 г мазнини на 1 с.л.)

В храни и за директна консумация:
Студено пресован зехтин (14 г мазнини на 1 с.л.)
Кокос и всичко с него – кокосово мляко, сметана, студено пресовано кокосово масло
Авокадо (30 г мазнини на брой) и всичко с него – гуакамоле, авокадово олио и т.н.
Олио от орехи, ленено семе, лешник, бадем, макадамия и коноп
MCT oil
Какаово масло
Пасищно гхи (15 г мазнини на 1 с.л.)
Неподсладено кисело мляко/сметана от кокос и/или бадем (5 г мазнини на 1 с.л.)

Като препоръката е да се намалят наситените мазнини до 30 г дневно и да се набляга основно да останалите. Наситените в случая са кокос и всичко с него, както и гхи.

Ядки и семена
Ядките са комбинация от мазнини, протеини и фибри, и в случая са позволени всички ядки и семена – на самостоятелен прием, на ядково масло, тахан, олио, сирене и т.н., като Д-р Will Cole дава следните параметри за тях (не съм ги сверявала, само ги споделям както са описани в книгата):

Бадеми – 23 ядки – 14 г мазнини, 6 г протеин
Бразилски орехи – 6 ядки – 19 г мазнини, 4 г протеин
Кашу – 18 ядки – 13 г мазнини, 4 г протеин
Лешник – 21 ядки – 17 г мазнини, 4 г протеин
Макадамия – 11 ядки – 22 г мазнини, 2 г протеин
Кедрови ядки – 165 ядки – 20 г мазнини, 4 г протеин
Шам-фъстък – 49 ядки – 18 г мазнини, 4 г протеин
Орехи – 14 половинки – 18 г мазнини, 4 г протеин
Чиа семена – 2 с.л. – 9 г мазнини, 4 г протеин
Ленено семе – 2 с.л. – 8 г мазнини, 4 г протеин
Конопено семе – 3 с.л. – 13.5 г мазнини, 11 г протеин

Тук има препоръка ядките да са сурови (без изненади по темата) и да се накисват (това също си го знаем), но има и нововъведение за хората, които искат да хапват солени и хрупкави ядки. За тях Д-р Will Cole дава идеята ядките да се накисват в солена вода (1-2 с.л.) и след това да се сушат в дехидратор.

Пасищни яйца
Като съдържание, яйцата са истинска бомба от протеини, мазнини, омега 3 и ценни вещества, затова Д-р Will Cole им е голям фен, и това е напълно нормално.

Отделно, в едно яйце се съдържат 5 г мазнина и 6 г протеин, като 4 яйца на ден ни дават цели 20 г мазнина!

Протеин
Тук, Д-р Will Cole набляга на ядките и семената (отново в чист вид, на тахани и сирена), като добавя към тях яйца и риба за желаещите.

Дава идеи и за някои храни, които не са много популярни у нас, като темпе от конопено семе, натто от соя, класическо темпе, както и много коноп, корен от мака, грах, хранителна мая и спирулина. От зеленчуците – спанак, авокадо, броколи, брюкселско зеле, артишок и аспержи.

Зеленчуци
Препоръката на Д-р Will Cole е за 4 до 9 чаши зеленчуци на ден! Казах ли аз, че са много ниско калорични и онези 5-15% от дневните калории, реално са много зеленчук, особено ако вземем предвид разделението им на нетни и общи.

Д-р Will Cole препоръчва да се започне с 1 чаша зеленчук към всяко хранене и постепенно да се увеличава, като се стремим да наблягаме на зеленчуците с ниско съдържание на нишесте, като зеленолистни, кълнове, целина, краставици, лук, праз лук, маслини, водорасли, гъби, кръстоцветни (броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле и т.н.) и някои кореноплодни, като цвекло, морков, джинджифил, ряпа, репички и др.

Всички билки и подправки са позволени, пресни и сушени.

Напитки
Вода
Кафе, био
Чай
Неподсладено кокосово и бадемово мляко
Комбуча
Сода
Зелени сокове и смутитата
Костен бульон, пасищен или био

Брашна
Бадемово брашно – 1/4 чаша – 14 г мазнина, 6 г протеин, 3 г въглехидрат
Кокосово брашно – 2 с.л. – 3 г мазнина, 2 г протеин, 2 г въглехидрат
От чиа семена – 60 г – 17 г мазнина, 8 г протеин, 3 г въглехидрат
От ленено семе – 2 с.л. – 18 г мазнина, 3 г протеин, 1 г въглехидрат
Кокосови стърготини – 3 с.л. – 10 г мазнина, 1 г протеин, 2 г въглехидрат
Tigernut – 1/4 чаша – 7 г мазнина, 2 г протеин, 9 г въглехидрат

Ниско фруктозни плодове
До 2 шепи на ден от следните: лайм, лимон, грейпрфут, берита (боровинки, малини, къпини, ягоди и т.н.), клементини, киви, портокал, папая, ананас, ревен.

Подсладители
Еритиол, инулин, monk fruit, стевия, tagatose, ксилитол.