Упражнения за стягане на дупето.

  С друсане се стяга, т.е. избери бягането.

И аз имах сходен проблем при отслабването след раждането.Най-ефективно и бързо се справих с проблема като ходех на Тае Бо.За няма и месец ми се повдигна дупето и направих даже релеф на корема(е,не чак плочки).Пробвай го,доста по-интересно и приятно е от фитнеса.А иначе знам и едни много добри упражнения(на Стефани Сиймор са),но няма как да ти ги покажа.Ако искаш,може да пробвам да ти ги обясня на ЛС.

аз съм със същият проблем. При мен до известна степен дава резултат тае бото, както и многократно изпълнение на ритници назад /от кучешка позиция /, но ефекта е само докато  правя упражненията. Спра ли за два три дни - мекотата се завръща...
Имам чувството , че това е най трудно моделиращата зона на тялото.
Ще следя темата с интерес.

Степера и скачането на въже помагат за стягането на дупето.

В къщи можеш да правиш и тези упражнения:

1.Застанете на колене, краката леко разтворени.
Протегнете ръцете си наред, сядайте постепенно на петите, като стягате мускулите на таза и корема.
Бройте до 5, след това се върнете в изходно положение.
Дръжте гърба си изправен.
Изпълнете 10 пъти.



2. Легнете по корем, главата върху ръцете.
Повдигнете краката си изправени 20 пъти, без да докосвате земята.
Изпълнете същите движения и с другия крак.
Повторете 3 пъти.




3. Легнете по гръб, поставете ръцете на дължината на тялото, разтворете краката и свийте колената.
Повдигайте таза нагоре, след това го отпуснете на долу.
Изпълнете 20 движения, без да докосвате земята.
Повторете 3 пъти.



4. Застанете на колене, ръцете са върху пода.
Повдигнете единия крак, назад обтегнат, след това го сгънете, като пръстите сочат нагоре.
Изпълнете движенията с изправен крак, после 10 пъти сгънете крака и го върнете в изходно положение.
Изпълнете 2 пъти.

 

Погледнете и тук http://www.fitlifestyle.net/fitness/fitness_butt1.htm

Бриана ти е дала най-яките упражнения за дупе,сега ти трябва постоянство-прави ги всекиден по няколко серии и чакай резултати.

Бриана наистина е дала много хубави упражнения    !
Тае-бо - то стяга задните части много добре, стига да правиш движенията както трябва. От Пилатес също има хубави упражнения и при редовно практикуване  ефектът не закъснява. Клековете също са адски ефективни, но при изправянето стягай седалищните мускули колкото можеш. Също може да стягаш и отпускаш седалищните мускули във всеки един удобен момент, независимо, дали тренираш, готвиш или гледаш телевизия. Звучи малко тъпо, но ако го правиш редовно има ефект.
поздрави

Е, и аз намазах съвети, че и моето дупе го влече гравитацията Дърпам си някакво филмче с тае бо и после отивам да си изровя шалтето за да си правя на него лежащите упражнения. А дано има ефект.

Голями за този форум няма. Нави ме и аз да ги почна тия упражнения

Ами да, какво по-хубаво от това да видиш жена с релеф на корема, със стегнати бедра и дупе? Давайте момичета Аз вече съм се погрижил за тялото си! Обиколката на гръдния ми кош е 100см.

Разбира се! Зависи обаче и на кои мускулни групи ще наблягаш.

Тялото трябва да се тренира хармонично, а не както правят някои хора (в частност мъже съм виждала, които помпят само за горна част, а забравят дупето и прасците , пък и целите крака) и гледката не е особено приятна след това 

Дам, аз съм от тези хора Не тренирам всички групи мускули. Тренировките ги правя набързо и не отделям никакво време на корема. Попринцип той изисква повече време и внимание..

На младини ролерите направиха чудеса за мойто дупе-за мен те са най-добрият начин за стягане.Стягат се не само мусколите на дупето,а и тези отзад на краката и тези между краката.

Клякания всеки ден му е майката...

Благодаря на всички за отговорите. Отностно кляканията наистина имат ефект ,от една серия от 30 клякания имам мускулна треска от четвъртък, но поне сега бедрата ми са твърди като камък, лошото е че три дена нищо не съм правила заради мускулната треска и незнам ако всеки път така ме болят краката как ще ги правя редовно всеки ден . Днес вече съм добре и продължавам, дано да не бе боли така този път.
     Въпреки това продължавам да приемам нови предложения за стягане не само за дупето а изобщо на краката.

Трябва да избягваш мускулната треска, изкарва от строя за дълго време.
Ако клякаш, прави го на серии, с предварителна загрявка. Аз правя напади-3-4 серии с по 20 повторения и мускулна треска няма.
Намери твоите упражнения/тези, които ще ти е най-приятно да правиш и да дадат резултати/ и започни с по 30-тина мин. през ден, успех!! 

Ето едни упражнения за крака,и по-точно за "бричове":

От изправено положение облегнете дясната си ръка на стената.
Опитайте се да прехвърлите облегалката на стола с левия крак 3 пъти.
Направете същото с другия крак.
Повторете упражнението с всеки крак по 5 пъти.



Седнете на пода и се облегнете на дясната ръка.
Съберете плътно крака и въртете тялото си надясно.
За да имате по-голям замах, вдигнете другата ръка над главата.
Направете същото на лявата си страна.
Повторете упражнението по 10 пъти на всяка страна.




Легнете на пода и опънете ръцете си по продължение на тялото.
Със събрани колене опирайте пода един път отдясно, един път отляво.
Повторете упражнението по 10 пъти в двете посоки.



Застанете на колене и опънете пръстите на краката.
Протегнете ръце и бавно започнете да прикляквате към петите, докато седнете на пода вляво или вдясно от тях.
Върнете се в изходното положение и седнете на другата страна.
Повторете упражнението по 10 пъти на двете страни.



Изправете се, хванете дясното си коляно и опънете пръстите на крака надолу. От това положение движете крака си напред и настрани.
Левият крак трябва да е опънат.
Повторете 10 пъти с всеки крак.



Клекнете на пода и се облегнете на ръцете си.
С левия крак опишете полукръг около тялото.
Повторете упражнението 10 пъти с всеки крак.




Седнете на пода и разтворете леко краката си.
Облегнете се на ръцете си. С десния крак нарисувайте във въздуха голяма осмица, докато левият е опънат и плътно прилепнал към пода.
Повторете упражнението 10 пъти с всеки крак.

За красиви бедра:

Застанете на колене с ръце, опрени на пода, повдигнете единия крак, колкото ви е възможно нагоре. Същото повторете с другия крак.
Така по 5 пъти на крак.



 Легнете по гръб, започнете да повдигате бедрата, без да повдигате гърба от земята, като в същото време се постарайте да ги стегнете.
Свалете бедрата бавно.
Изпълнете упражнението 20 пъти.



Легнете отново по гръб, повдигнете от пода бедрата, като в същото време повдигнете и единия крак право нагоре.
Върнете се в началната позиция и изпълнете упражнението 10 пъти с всеки крак поотделно.





1. За външна страна на бедрата.
Легнете на една страна, отпуснете главата на изпънатата ръка, приберете таза, краката са в контра шпиц. Бавно повдигнете горния крак и после го отпуснете. Повторете упражнението, толкова пъти колкото издържите. После легнете на другата страна и го изпълнете с другия крак същия брой пъти.


 

Алтернативи:
* Легнете на една страна със сгънати крака, повдигайте и отпускайте горния крак сгънат.
* Легнете на една страна със сгънати крака, повдигайте и отпускайте горния крак прав.


--------------------------------------------------------------------------------

2. За седалище.
Застанете на колене, опирайки се на лакти, с крака сгънати под прав ъгъл. Положението на главата е в една линия с тялото, погледът е надолу към земята. Приберете корема и бавно повдигнете сгънат единия крак. Също така бавно отпуснете крака без да допирате коляното на пода. Направете 20-30 повторения, а ако можете и повече. После изпълнете упражнетието с другия крак същия брой пъти.



--------------------------------------------------------------------------------

3. За бедра и седалище.
Седнете на една страна със сгънати под прав ъгъл крака. Изнесете горният крак назад, така че да коляното да е в една линия с тялото. Опорния крак остава сгънат. От това изходно положение, с малка амплитуда повдигйте и сваляйте горния крак , без да го отпускате на земята. Направете 15 повторения и заменете движението нагоре-надолу с движение назад-напред, отново с малка амплидуда. Направете още 15 повторения. След това сменете посоката и работете с другия крак.


--------------------------------------------------------------------------------

4. За седалище и бедра.
Легнете по гръб с крака сгънати в коленете. Поставете ръцете покрай тялото и повдигнете таза. Изпънете единия крак и го задръжте така. От това положение, с изпънат крак, отпуснете плавно таза надолу, без да докосвате пода, после пак плавно го вдигнете нагоре. Повторете 15-20 пъти с единия крак и същия брой с другия крак. допирате коляното на пода. Направете 20-30 повторения, а ако можете и повече. После изпълнете упражнетието с другия крак същия брой пъти.


--------------------------------------------------------------------------------

5. Разтягане.
* Легнете по гръб. Коленете са свити и са на ширината на тялото. Обхванете бедрата отдолу с ръде и приберете краката към тялото.
* Легнете по гръб. Левият крак стои опорен на пода, свит в коляното. Стъпалото на десния крак лежи на бедрото на левия. Хванете с ръце коланото на опорния крак и притиснете към тялото. Същото и с другия крак.



 

Бриана, страхотна си!         

Бриана мерси за упражненията.

Kaрането на колело стяга доста. казвам ти от личен опит.

Вярно е! 
Също и упражнения във фитнеса с голяма тежест и малко повторения, в 4-5 серии. Например, 4х5, 5х5, 3х8.

относно фитнеса не беше ли с малки тежести по много повторения (специално за стягане) или аз нещо се бъркам 

Бъркаш се.
С малки тежести и много повторения ще гориш калории, но няма да се стегнеш. Ако използваш големи тежести с малко повторения хем ще се стегнеш, хем изразходваш повече енергия 

Бриана супер си! Мерси за упражненията.

Това наистина е така. В продължение на година правих този вид упражнения и ефектът беше поразителен.
Сега ходя на фитнес и най-ефективно за стягане не само на задните части, но и на цялото тяло си остава бягането на пътечка.

а може, да, мерси 

сестра ми от известно време прави следното - докато пътува в градския транспорт например, си стяга дупето максимално и така държи колкото може. Много бързо изчезна целулита, стегна се като цяло. От днес и аз ще пробвам. Може да го правите докато миете чинии или чакате на опашка в магазина, дори седнали. 

най-добре докато седим удобно и четем във форума 

Това и аз съм го чувала,че е много ефективно 

Някъде го бях писала това упражнение, но не помня къде  . Дава бързи резултати и не отнема време. Застава се в на 4 крака(все едно ще пълзите) и повдигате сгънатия крак на вън да 90 градуса ( все едно пикае куче  , не знам как да го обясня по друг начин).
 

Това за стягането на седалищните мускули съм го чувала отдавна и наистина е добро, ако си постоянен Това звучи лесно, наистина добре си го бяснила
Благодаря на бриана, копирах си ги и ще ги почвам Че отслабнах доста последните месеци и сега трябва да се постегнааа...

правя упражнението на Малчо всеки път, когато тренирам. Ако крака е настрани - упражнението е и за бедра, и за ханш, ако крака е назад - пак за бедра и за хубаво дупе